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Dieta Mediterranea: Storia, Ricerche, Consigli, Controindicazioni, Benefici

La ben nota dieta mediterranea non è altro che un modello nutrizionale nonché uno stile di vita basato sulle abitudini dei paesi europei appartenenti al bacino del Mar Mediterraneo (quindi, comprendenti anche l’Italia) seguito dagli anni ’50 del ventesimo secolo.

I componenti principali di questo specifico regime alimentare risultano essere:

cereali integrali,
frutta,
verdura,
olio d’oliva,
vino,
pesce azzurro,
latticini,
carni bianche
e uova.

Si tratta, in particolare, di un piano alimentare sano ed equilibrato capace di ridurre significativamente l’insorgenza di tumori, malattie cardiovascolari, diabete nonché di disturbi alimentari.

In più, essa riesce anche a rallentare quello che è il declino cognitivo tipico dell’invecchiamento. Tuttavia, così come suggerisce l’etimologia del termine dieta, ci si riferisce ad un concetto più ampio che non si ferma all’alimentazione, ma che riguarda un autentico stile di vita.

Dieta Mediterranea: non solo salute

La dieta mediterranea rappresenta un modus vivendi in grado di dare valore a quel senso di appartenenza dei paesi facenti parte del bacino del Mediterraneo. In più, si tratta di un regime alimentare con effetti benefici non solo per la salute, ma anche per l’ambiente in quanto vengono utilizzate risorse naturali: dunque, ciò comporta senza dubbio bassissime emissioni di gas serra perché basato essenzialmente su alimenti di origine vegetale.

Non si tratta di una vera e propria Dieta Detox, ma alcuni benefici accomunano le due realtà.

La storia della dieta mediterranea

Le origini della dieta mediterranea si radicano in quella che è la storia non solo dell’Italia.

Essa ci è pervenuta per tradizione e consuetudine dalle diffuse abitudini alimentari della Grecia, le quali si sono mantenute con il trascorrere dei secoli.

Si può fare riferimento addirittura al Medioevo, epoca di difficoltà economiche, durante la quale le persone erano obbligate a cibarsi di prodotti coltivati nelle terre e di verdure delineando una dieta scarna.

La tradizione alimentare dei contadini del Meridione ha portato, con il passare degli anni, alla definizione di un sistema alimentare oggi denominato Dieta Mediterranea. Tale regime è stato oggetto di studi da parte di Ancel Keys, famoso fisiologo americano, il quale, dotato di importanti esperienze nel campo della nutrizione, restò affascinato da quelle che risultano essere le abitudini alimentali degli abitanti del Cilento.

Il medico, dunque, una volta che la guerra fu terminata, decise di trasferirsi in Italia proprio in quelle zone che l’avevo colpito, precisamente a Pollica. Fu qui che egli ebbe l’opportunità di approfondire i suoi studi relativamente agli effetti che quel tipo di alimentazione provocava contro malattie come arteriosclerosi, ipertensione, diabete e quelle cardiovascolari.

Nel giro di poco tempo, il dottor Keys giunse alla conclusione che la bassa percentuale di tali malattie fosse dovuta ai cibi che la popolazione del Cilento mangiava. La dieta da loro seguita si basava su amidi, ovvero pane e pasta, e cibi vegetali accompagnati da olio d’oliva, pesce, carne, legumi, frutta e dolci.

La piramide alimentare

La dieta mediterranea è uno stile alimentare incentrato sull’osservazione rigorosa di una determinata piramide degli alimenti.

In particolare, alla base di quest’ultima è possibile trovare i cereali, i quali, insieme alle patate, costituiscono una buonissima fonte di carboidrati complessi, ovvero di energia senza grassi, nonché di fibre. Un ruolo fondamentale, poi, è ricoperto anche dai legumi.
Mano a mano che si sale, si nota la presenza dei diversi gruppi di frutta, da mangiare 2 o 3 volte al giorno, con ortaggi e verdure che possono essere mangiati in abbondanza. Anche in questo caso, si tratta di cibi ricchi di fibra e sostanze antiossidanti, così come l’olio d’oliva che è consigliabile consumare tutti i giorni anche se con moderazione. In più, sempre tutti i giorni è bene mangiare yogurt e bere latte.
Giusto al centro della piramide alimentare in esame vi sono, invece, quegli alimenti da mangiare non tutti i giorni, ma comunque più volte a settimana. Ci si riferisce a quei cibi di origine animale, come carne bianca, pesce e formaggi freschi. Da consumare con una certa moderazione, invece, solo la carne rossa e le uova. Praticamente l’esatta scala inversa della nota Dieta Dukan.
Infine, al vertice è possibile notare l’indicazione degli alimenti da consumare in quantità minime, come dolci, grassi animali (ad esempio, il burro), vino e salse.

Relativamente alle porzioni, queste sono costituite:

per il 10-15% da proteine;
per il 25-30% da grassi (ad esempio, olio di oliva). La verdura e la frutta risultano essere molto importanti in considerazione del loro contenuto ricco di vitamine, antiossidanti, minerali e fibre;
per il 55-60% da glucidi, per la maggior parte complessi, come pasta, pane integrale, mais e riso. Solo la parte minoritaria è rappresentata da zuccheri semplici.

Come si può notare, la Dieta Mediterranea può essere considerata una dieta per dimagrire in modo lento e graduale, sano e attivo.

Non si avranno in questo caso cali bruschi di peso come con la Dieta Plank oppure quella Lemme.

Le ricerche scientifiche condotte in materia di dieta mediterranea

Scienziati e nutrizionisti di tutto il mondo hanno studiato il modello alimentare della dieta mediterranea concentrandosi sugli stili tradizionali dei Paesi facenti parte del relativo bacino.

In particolare, essi sono giunti alla conclusione che essa assicura un miglioramento dello stato di salute delle persone che la seguono.

Non si sono, ovviamente, fermati a semplici definizioni, ma hanno posto in essere un lungo lavoro fatto di osservazioni denominato studio dei sette Paesi, durante il quale hanno effettuato un confronto tra le diete adottate da

Grecia,
Italia,
Stati Uniti,
Finlandia,
Paesi Bassi,
Giappone,
Iugoslavia.

I risultati hanno evidenziato come più ci si allontanava dai regimi mediterranei più si era esposti al rischio di contrarre malattie a livello cardiovascolare. Tali regimi, infatti, si basavano su alimenti in grado di apportare importanti benefici all’organismo, come cereali, pasta e pane integrali nonché frutta, legumi e verdura.

Inoltre, si poneva in rilievo il moderato consumo di cibi di origine animale, come pesce, latticini e carne.

Pertanto, è facile notare come si preveda il consumo di prodotti caratterizzati da una bassa densità calorica idonei a garantire un ottimo apporto di fibra, la quale risulta essere una protezione contro l’insorgenza di malattie croniche.

I molteplici benefici della dieta mediterranea

La dieta mediterranea risulta essere un valido alleato per la protezione della salute di ognuno, in quanto, basata su verdure, cereali ed olio extra vergine d’oliva, è in grado di apportare all’organismo tutte quelle che sono le sostanze fondamentali per il suo corretto funzionamento.

Anche l’Unesco ne ha sancito l’importanza iscrivendola all’interno del Patrimonio Immateriale dell’Umanità. Va senza dubbio specificato che il termine dieta non si riferisce esclusivamente al gruppo di alimenti che un soggetto mangia per sopravvivere o su consiglio del medico per scopi terapeutici.

Infatti, quando si parla di dieta mediterranea, il suo significato si amplia fino ad abbracciare quella concezione tipica della tradizione medicinale dell’antica Grecia.

Si tratta, dunque, di pratiche aventi l’obiettivo di assicurare a chi la segue un buonissimo stato di salute.

In più, l’aggettivo mediterraneo riconduce il tutto ad uno specifico confine geografico per quanto concerne una dieta divenuta ormai un autentico patrimonio, sviluppatosi particolarmente in

Marocco,
Spagna,
Italia e
Grecia.

I benefici di questo regime alimentare sono molteplici. Innanzitutto, i cibi che lo caratterizzano contengono un grosso quantitativo di vitamine nonché di sostanze antiossidanti utili a prevenire malattie come il cancro.

Scegliere di seguirlo dà l’opportunità di mantenere un certo equilibrio per quanto riguarda quello che è il giusto apporto di calorie e di energia. Così facendo, si riesce a regolare correttamente il metabolismo. Tuttavia, non è finita qui, in quanto gli effetti benefici della dieta mediterranea possono essere riscontrati anche sulla longevità, oltre che sulla protezione dei tessuti circa il loro deterioramento: i cibi che la caratterizzano, infatti, aiutano a proteggere i cromosomi.

Inoltre, omega 3, omega 6, e pesce costituiscono grassi buoni in grado di contrastare efficacemente l’aumento dei trigliceridi nel sangue diminuendo il colesterolo e riducendo drasticamente il rischio di infarti ed ictus.

Consigli utili per seguire la dieta mediterranea

La dieta mediterranea rappresenta un piano alimentare equilibrato e sano capace di arrecare all’organismo benessere e salute dichiarato, nel 2010, Patrimonio Immateriale dell’Umanità dall’Unesco.

Consigliata a soggetti di tutte le età e, in particolar modo a chi soffre di colesterolo alto per via dei pochi grassi saturi che la caratterizzano, privilegia il consumo di verdure, frutta, pesce, carni bianche e cereali.

Essa si rivela, tra le tante cose, anche molto utile per dimagrire. Pertanto, sarà sicuramente possibile consumare tutti gli alimenti da essa previsti prestando una particolare attenzione all’apporto calorico e allo svolgimento di attività fisica.

Quest’ultima, nello specifico, rappresenta una delle componenti fondamentali da combinare con la dieta mediterranea.

A colazione, al fine di perdere peso, può risultare utile bere latte parzialmente scremato o mangiare yogurt magro.

Inoltre, ad essi possono essere aggiunti anche frutta fresca, tè o caffè non zuccherati, biscotti, cereali integrali ed anche fette biscottate.

Relativamente allo spuntino, la dieta mediterranea ne prevede ben due nell’arco della giornata, ovvero uno a metà mattina e uno nel pomeriggio: questa previsione si giustifica nella volontà di evitare di arrivare eccessivamente affamati ai pasti principali.

Pertanto, si può mangiare una pera, una porzione di ciliegie, uno yogurt magro, delle fragole o, ancora, bere una premuta di arance.

L’unica cosa importante da sottolineare è che si consiglia sempre di ingerire frutta di stagione.

Si può concludere notando come, secondo la dieta mediterranea, un pasto che possa definirsi equilibrato debba comprendere proteine, carboidrati e verdure accompagnati da condimenti come spezie ed erbe aromatiche: questi ultimi, in particolare, non vanno ad aggiungere grassi, ma solo a migliorare il sapore degli alimenti.

Il solo condimento grasso permesso è rappresentato dall’olio extravergine d’oliva, ovviamente senza esagerare.

Le controindicazioni della dieta mediterranea

In linea di massima, seguire la dieta mediterranea non comporta l’andare incontro a specifiche controindicazioni. Tuttavia, se in tempi passati, si trattava di un regime alimentare estremamente facile da adottare, ad oggi la situazione risulta essere cambiata.

Nello specifico, occorre sottolineare come essa preveda l’assunzione di un apporto di carboidrati abbastanza importante. Ciò comporta delle evidenti difficoltà a chi, ad esempio, pranza sul luogo di lavoro e, ovviamente, non può portarsi dietro pasta o comunque non può sempre mangiare panini.

Inoltre, bisogna ricordare anche che, a causa di intolleranze o particolari patologie, non tutti possono mangiare i cibi che essa prevede. In più, essa non tiene neanche conto di quelle che sono le esigenze nonché il fabbisogno dei singoli soggetti in quanto piano alimentare generale.

Chi fa sport, per esempio, avrebbe bisogno di molte più calorie rispetto a chi conduce una vita sedentaria.

Dieta mediterranea: fabbisogno e caratteristiche degli alimenti.

Secondo quanto previsto dalla dieta mediterranea, il fabbisogno giornaliero di calorie per ogni soggetto deve derivare per più della metà dai carboidrati, mentre per la restante parte da grassi e proteine: solo il soddisfacimento di queste condizioni porterà alla definizione di una dieta equilibrata.

Nella sua versione classica, essa apporta quasi 2000 calorie al giorno utili per consentire il mantenimento del proprio peso senza accumulare grasso in eccesso.

Come già visto, gli alimenti consigliati possono essere ricondotti a gruppi ben precisi, precisamente sette.

Per ognuno di questi sono stati più volte ribaditi consigli e specificate le controindicazioni per gli alimenti specifici così da poter scegliere che cosa mangiare e in quali quantità.

Ovviamente, il fabbisogno di ogni soggetto dipende strettamente da diversi fattori, quali l’età, il metabolismo e lo stile di vita.

I gruppi sono costituiti da:

proteine derivanti da uova, carne e pesce. In merito, è bene ricordare come la dieta mediterranea consigli di evitare un consumo eccessivo di carne rossa dal momento che essa risulta essere ricca di grassi saturi nocivi per l’organismo;
latticini, come latte e derivati (ad esempio, lo yogurt). Bisognerebbe, nello specifico, consumarli quotidianamente per mantenere in equilibrio il livello di calcio (specialmente in menopausa). I formaggi, a causa del loro elevato contenuto di grassi, non andrebbero mangiati più di un paio di volte a settimana;
frutta e verdura, ricchi di vitamine, fibre, minerali e sostanze antiossidanti (ad esempio, il licopene nel pomodoro), le quali aiutano a proteggere l’organismo dall’invecchiamento cellulare.
cereali, i quali rappresentano fonte di carboidrati complessi che facilitano il rilascio graduale di glucosio andando ad aumentare la sensazione di sazietà. Tra questi, si possono citare la pasta, il pane, il mais, le patate, il riso, l’orzo, il kamut e il farro;
grassi, finalizzati a conferire sapore ai cibi, come burro ed olio extravergine di oliva;
legumi, ovvero soia, piselli, fagioli, lenticchie e ceci, che andrebbero consumati almeno 2 o 3 volte a settimane in quanto comprensivi di tutti i nutrienti fondamentali privi di grassi;
vino, zuccheri ed alcolici, i quali rappresentano solo alcuni degli elementi sconsigliati in quanto non considerati assolutamente importanti per la dieta e che, non a caso, si trovano al vertice della piramide alimentare. Dunque, è bene limitare il consumo di alcolici e di vino (se ne può bere al massimo un bicchiere durante i pasti principali).

Dieta mediterranea: esempio

Prima di analizzare un esempio di dieta mediterranea, è bene ricordare che risultano essere consentiti consentiti solo condimenti come l’olio di oliva, erbe aromatiche, spezie, aceto balsamico e limone, mentre si deve necessariamente limitare il consumo di sale.

L’esempio che può essere fatto per chi decide di seguire un piano alimentare basato sulla dieta mediterranea è il seguente:

a colazione si può bere una tazza di latte con l’aggiunta di un paio di fette biscottate (con miele o marmellata), frutta e caffè senza zucchero;
per lo spuntino di metà mattina sono da preferire la frutta o uno yogurt;
a pranzo è ottimo optare per pasta integrale con pomodoro, basilico, olio ed una porzione di insalata, magari mista;
per lo spuntino di metà pomeriggio, risulta essere consigliata una tazza di tè accompagnata magari da un frutto;
infine, a cena, occorrerebbe mangiare pesce, pane integrale, verdure e insalata.
La dieta mediterranea fa ingrassare?

Alcuni dottori, tra dietologi e nutrizionisti, hanno più volte affermato che, in considerazione della grande quantità di carboidrati che caratterizza la dieta mediterranea, questa faccia ingrassare.

Tuttavia, si è comunque giunti alla conclusione che questo appena esposto non è altro che un mito da sfatare dal momento che essa offre solo un valido aiuto finalizzato a far mantenere il peso corporeo dal momento che non vi è affatto un eccesso di zuccheri e di grassi.

Pertanto, si può affermare come un piano alimentare del genere, se seguito in maniera corretta, può addirittura essere consigliata a tutti coloro che desiderano dimagrire poiché la propria dieta abituale è ricca di grassi.

In più, gli alimenti da cui è contraddistinta sono in grado di apportare ottimi benefici all’organismo perché pieni di vitamine, sostanze antiossidanti e fibre.

Per quanto riguarda la versione ipocalorica, dunque, essa consente di assumere non più di 1200 calorie al giorno in modo da portare ad una perdita di peso in modo graduale e sano.

Infine, è utile evidenziare come l’alimentazione mediterranea si adatti ad essere seguita da tutti, sia giovani che anziani.

Nello specifico, per quest’ultimi si segnala una certa utilità della stessa in termini di longevità e di drastico rallentamento del declino cognitivo. In più, essa permette anche di monitorare il sistema circolatorio scongiurando l’insorgenza di gravi malattie cardiovascolari.

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